Esercizi per interno coscia per tonificare le gambe

L’interno coscia è un punto critico per tutte le donne proprioperchè è un grasso difficile da rimuovere dato che quei muscoli chiamati adduttori, se non allenati di proposito, non vengono sollecitati nelle attività di tutti i giorni. Situazioni come età o gravidanze possono far sì che i muscoli dell’interno coscia perdano tono e diventare un fastidioso inestetismo. Per iniziare potete mettervi alla prova con sport quali corsa,bicicletta o nuoto (lo stile a “Rana” è perfetto) che mettono in movimento tutti i muscoli della gamba. Anche il il salto della corda è un esercizio completo da non sottovalutarne i benefici.

In più però è importante aggiungerci degli esercizi mirati così da rassodare l’interno coscia. Vi proponiamo 5 esercizi da realizzare in un circuito mirato, almeno 3 volte a settimana.Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripetilo altre due volte. Vedrai subito grandi risultati!

1.ESERCIZIO CON LA PALLA

Sdraiati su un tappetino con la pancia in alto, con bacino in alto e le ginocchia tirate su; posiziona una palla o un cubo morbido tra le ginocchia.Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe. Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

2.ESERCIZIO CON ELASTICO

Metti l’elastico alle caviglie, gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra. Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino. Ripeti l’esercizio 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

3.ESERCIZIO PASSO LATERALE CON SQUAT


Se volete potete aggiungere dei pesi alle caviglie. Partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi. Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.Ritorna nella posizione di partenza.Ripeti 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.

4. APERTURA CON I PESI ALLE CAVIGLIE

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, (se ti risulta difficile puoi iniziare senza pesi) alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra. Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.
Ripeti per almeno 20 volte.

5. IL PATTINAGGIO

In posizione planc,appoggiata sulle braccia, posiziona due asciugamani sotto i piedi. Facendo pressione con i piedi sul pavimento, apri e chiudi le gambe.
Ripeti almeno 20 volte.

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